Sur les réseaux sociaux, je vous propose régulièrement mes recettes à base de flocon d’avoine. Vous êtes nombreux à me demander plus d’informations… Vous trouverez dans cet article, des recettes healthy sucrées et salées à base de flocon d’avoine.
Mais avant de vous livrer tous mes petits secrets, je vous propose de découvrir tous les bienfaits de l’avoine !
Les bienfaits de l'avoine - Flocon d'avoine
Flocon d'avoine, SUPER FOOD
L’avoine est une céréale très nutritive qui a de nombreuses propriétés. La liste est longue : hypocholestérolémiques, cardioprotectrices, digestives, immunostimulantes, neurofortifiantes, reminéralisantes, relaxantes, vitaminiques, anti-inflammatoires, antifongiques, diurétiques, émollientes, antioxydantes, toniques… et de nombreuses autres. Vous l’avez compris c’est un véritable atout au quotidien, ce que l’on appelle un SUPER ALIMENT.
Que l’on ait envie de faire baisser son taux de cholestérol, de soulager sa nervosité, améliorer sa digestion, maîtriser ses calories, avoir une alimentation complète et saine ou tout simplement se faire plaisir, l’avoine est une véritable alliée !
Valeur nutritionnelle des flocons d'avoine
Pour mieux comprendre l’appellation de super aliment, il suffit de se pencher sur la valeur nutritionnelle de 100 g de flocons d’avoine – environ 3 cuillières à soupe :
- 16,9 g de protéines
- 7 g de lipides
- 66 g de glucides
- 390 g d’énergie (kcal)
- 8 g d’eau
- 11 g de fibres
Soit environ 8 % de lipides, 73 % de glucides, 19 % de protéines.
Comme vous pouvez le voir, les flocons d’avoine sont riches en protéines ! De l’énergie et des protéines que l’on peut intégrer facilement dans son alimentation.
Porridge noix et fruits
L'avoine un super aliment
Cet aliment de base est produit à partir d’une simple petite graine l’AVOINE. Les parties comestibles de l’avoine sont les précieuses couches extérieures riches en nutriments. Il est donc important de choisir des flocons d’avoine BIO, sinon vous allez manger des pesticides !
Flocon d’avoine & apports :
- Les fibres alimentaires de l’avoine sont un véritable remède aux troubles gastro-intestinaux, car elles forment une couche protectrice sur la muqueuse gastro-intestinale et empêchent ainsi l’acide gastrique d’attaquer la muqueuse. Véritables remplisseurs, ils stimulent la digestion.
- Constitués de glucides complexes à longue chaîne, le taux de sucre dans le sang n’augmente que lentement. Ainsi, le glucose ne pénètre que lentement dans le sang.
- Ils sont la source la plus importante de bêta-glucane qui agit sur le cholestérol, la glycémie et les maladies cardiovasculaires.
- Les vitamines B1 et B2 assurent des cheveux brillants, une peau et des ongles sains.
- Riche en cuivre et zinc, les flocons apportent les oligoéléments nécessaires pour nos cellules.
L'avoine dans tous ses états !
Les flocons d'avoine
Les flocons d’avoine ou mueslis peuvent se manger simplement mélangés avec du lait, un yaourt, du lait d’amande… ou tout autre liquide de votre choix. Mais je dois avouer que ce n’est pas ce que je préfère. Je trouve que c’est un peu pâteux.
C’est pourquoi, après avoir testé plusieurs recettes, je vous propose les plus abouties, des recettes sucrées et salées que vous trouverez un peu plus bas !
Pour les puristes, le muesli se prépare de la façon suivante : 50% de flocon d’avoine + 50% de lait ou autre liquide.
On trouve également d’autres formes d’avoine plus gourmandes avec le granola et le porridge…
Le granola, kesako ?
Vous aimez quand ça croustille ?
Vous allez adorer le granola. Il est composé de céréales mélangées avec du miel et d’autres ingrédients naturels. Il est cuit jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
Mon préféré : le granola amande choco Noisette caramélisées.
Comment préparer le granola ?
Dans le commerce, les granolas sont proposés prêts à l’emploi à déguster avec du lait, lait de soja, amande yaourt, fromage blanc ou à grignoter natures !
C’est crouistillant, gourmand et quelque peu calorique. L’alternative pour les alléger, c’est de les préparer soi même.
Mon conseil : un peu comme les roses des sables, il suffit de réaliser un mélange flocons d’avoine, de remplacer le miel par de la compote ou du jus de fruit, ajouter des noix et des fruits. Etaler sur une plaque ou dans un plat sans ajouter de matière grasse, passage au four 170°, pendant 30 min.
Qu'est-ce que le porridge ?
Le porridge est une bouillie de flocons d’avoine, on l’appelle également gruau et overnight oats – flocons d’avoine du lendemain. Il existe de nombreuses préparations toutes prêtes, plus ou moins gourmandes, plus ou moins crémeuses. Si vous aimez les textures un peu collante comme le tapioca, les bouillies pour bébé, vous allez adorer !
J’aime beaucoup ceux de mymuesli car ils sont bio, vegan et sans huile de palme et les recettes sont gourmandes. Mon préféré : Pomme Cannelle Crisp.
Comment préparer le porridge ?
Rien de plus simple, il suffit :
- d’ajouter le liquide de votre choix, eau, lait, lait d’amande,
- faire cuire dans une casserolle 2-3 minutes ou 3-5 min au micro-ondes, remuer et 30 sec supplémentaires
Il se mange chaud, tiède, froid ou le lendemain (ce que l’on appelle overnight oats). On peut donc le préparer la veille pour que le petit déj’ soit prêt.
On peut ajouter… des fruits, du miel, un yaourt, des graines de chia, des noix, du sirop d’érable, du beurre de cacahuète…
Mes recettes à base de flocons d'avoine
Sur insta, je vous propose régulièrement mes recettes aussi bien sucrées que salées.
La base est toujours la même :
- 3 cuillières à soupe de flocon d’avoine nature bio – vous avez une activité physique quotidienne importante, vous pouvez ajouter une cuillière à soupe supplémentaire
- 1 oeuf
Pour les becs sucrés
J’utilise des flocons d’avoine BIO non sucrés parfois avec des toppings intégrés. J’aime particulièrement le Muesli 40 % Protéines avec des graines de tournesol croquantes – my muesli. Je n’ajoute pas de sucre à ma « galette » car le sucre des fruits que je mets en complément dans ma préparation me suffit.
Si vous souhaitez ajouter de la sucrosité, vous pouvez saupoudrer de sucre, de miel, de pâte à tartiner, du beurre de cacahuète…
Cuisine au four traditionnel ou dans une poële
Je dois bien avouer que ma galette ne donne pas très envie d’être dégustée ! Certes, elle s’est fait la malle dans l’assiette mais elle était bonne ! Pour cette crèpe, j’ai ajouté à ma base + 3 cuillières à soupe de lait + une prune. J’ai étalé la pâte sur une plaque de cuisson. Un petit passage au four 10 minutes à 180°.
Plus la pâte est fine et plus elle est croustillante et les fruits caramélisés.
On peut également étaler sa préparation dans une poêle antiadhésive, sans ajouter de matière grasse.
Quand la poêle est chaude, je dépose la préparation (3 cuillières à soupe de flocon d’avoine + un oeuf + 3 CS de lait ou un demi yaourt + des fruits coupés en petit morceau), 2 minute à feu moyen et 2 minutes à feu doux et couvert d’un couvercle. La galette va ainsi cuire dessus et dessous, devenant croutillante et moelleuse à l’intérieur. So good ! C’est ma cuisson préférée !
Cuisine au micro ondes
Tour à tour, j’ai utilisé ma base, dans laquelle j’ai ajouté un yaourt nature ou 2 cuillières à soupe de fromage blanc ou un perle de lait vanille !
J’ai testé avec de la cannelle, ou des pépites de chocolat (70% peu sucré et avec le bon goût de chocolat) ou des fruits secs, c’est délicieux. Si vous avez besoin d’énergie supplémentaire, vous pouvez ajouter du sucre, sucre vanillé, caramel beurre salé, confiture…
Pendant les vacances, je me suis retrouvée dans une location sans four traditionnel et j’avoue avoir eu un peu la flemme de cuisiner, j’ai mis ma préparation dans un plat en verre. Direction le micro-ondes, 10 minutes puissance max. Et je me suis retrouvée avec une galette moelleuse sur laquelle j’ai déposé des fruits, sur les photos, abricots, prunes et bananes.
Pour les becs salés
Les flocons d’avoine se cuisinent facilement en recettes salées, cake, pizza…
Pizza
C’est tellement simple et tellement bon !
Ma base de pâte à pizza :
- pour une personne : 3 cuillières à soupe de flocon d’avoine + 1 oeuf + 3 cuillières à soupe d’eau + sel, poivre
- Suivant vos envies, jambon, légumes, fromage, thon…
Acompagnée d’une salade, un filet d’huile d’olive, des aromates et le tour est joué !
C’est bon, peu calorique et pas de fringale !
Cakes salés
Un cake pour 6 :
- 12 cuillières à soupe de flocons d’avoine
- 3 oeufs
- 2 verres d’eau ou de lait
Pour la recette ci-dessous, j’ai ajouté une courgette coupée en petits morceaux, de la féta et des olives noires. Je n’ai pas salé car les olives et la feta sont très salé, j’ai poivré. J’aurai pu ajouter du persil ou de la coriandre, des pignons de pin… Il suffit parfois d’ouvrir son frigo et découvrir de nombreux ingrédients pour agrémenter nos recettes.
Vous pouvez conserver les proportions pour faire un cake sucré en ajoutant des petits morceaux de chocolat, des noix, du miel, en conservant l’eau ou en remplaçant par du lait !
Dorénavant les flocons d’avoine n’ont plus de secret pour vous… n’hésitez pas à me dire si vous testez mes recettes ou si vous souhaitez partager les vôtres.
Christèle
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J’adore faire des porridges avec les flocons d’avoine ou du poulet pané.
Hello ma belle Nina,
Mais quelle bonne idée de réaliser la panure avec des flocons ! Je vais tester…
Bises et belle journée,
Christèle
bonjour, comment vas tu? merci pour ces idées recettes. je ‘n’aurai jamais pensé les utiliser pour faire des crêpes ou des pizzas. passe un bon mercredi et à bientôt!
Hello,
Je vais bien, je te remercie.
je suis ravie de t’avoir donner quelques idées !
Bonne journée,
A bientôt.
Christèle
Coucou Christèle,
Je mange souvent des flocons d’avoine au petit-déjeuner, mais après avoir lu ton article, je ne pensais pas que cette céréale était à ce point un « super aliment » !
Merci pour le partage de tes recettes salées et sucrées. Ta galette d’avoine moelleuse me donne bien envie de la tester !
Bon début de semaine, des bisous
Hello Anne,
Je suis ravie de voir que tu as trouvé des infos et des recettes qui te plaisent.
Je vois que tu manges des flocons d’avoine, top pour ta santé !
Bises et belle journée,
Christèle
Merci pour tes idées de recettes à la fois healthy et gourmandes Christèle 😉
Il a tout bon ce petit flocon d’avoine !
Des bisous et belle soirée !
Hello Val,
Comme tu dis, il a tout bon !
Bises et belle journée,
Christèle
Coucou Christèle,
Ton article est une mine d’informations pour moi
j’ai noté tes recettes et vais les tester
Merci pour ton partage
Hello ma belle,
Je suis ravie de lire que mon article t’a permis de découvrir tous les bienfaits de ce super aliment.
Si tu testes, n’hésite pas à me faire un retour.
Belle semaine,
Christèle